Ideas, sugerencias, curiosidades…

 

PROTECCIÓN PARA LOS OJOS EN LA MONTAÑA.

 

Una correcta protección de los ojos es esencial para prevenir patologías oculares. El médico y trail runner César Canales detalla los motivos por los que se deben emplear gafas de sol y cómo tienen que ser.

Durante nuestra practica deportiva de trail running, MTB o senderismo estamos expuestos a unas condiciones atmosféricas y a unas condiciones geográficas. Nos protegemos por ello con buen calzado, buena indumentaria, crema solar pero en ocasiones nos olvidamos de las gafas de sol. Por lo general la salud ocular no la tenemos excesivamente presente y tan solo mediante las campañas de prevención se ha conseguido el uso generalizado de gafas en las actividades donde la nieve está involucrada.

Sabemos que el ojo humano solo puede ver la denominada luz visible. Fuera de este espectro se halla la luz ultravioleta y la infrarroja. En nuestro caso, hallamos en la practica médica patología debida a la luz ultravioleta, por lo que debemos utilizar rutinariamente una gafa de sol adecuada.

Radiación ultravioleta y patología asociada
Existen múltiples patologías asociadas a la radiación UV, algunas se muestran de manera inmediata y otras se manifiestan de modo tardío y son consecuencia directa de la cantidad de dosis acumulada a lo largo de nuestra vida. Estas son las realmente graves, ya que incluyen la patología tumoral y degenerativa.

La luz ultravioleta es dañina por la capacidad de provocar efectos cancerígenos debido a su capacidad para llevar a cabo mutaciones. Existe un índice de radiación UV que nos informa de la intensidad de radiación a la que nos exponemos en función de múltiples variables y, por ende, de la capacidad lesiva de dicha radiación.

Así, de modo ilustrativo, podemos hallar:
**Patología aguda asociada al sol (Radiación UV):
– Conjuntivitis
– Queratitis
– Blefaritis
Estas entidades claramente se manifiestan en las horas posteriores a la exposición solar y se recuerdan durante muchos años.

**Patología crónica asociada a sol:
– Cataratas precoces
– Pterigon.
– Retinopatías
– Degeneración macular
– Patología tumoral

Características de las gafas
La elección de la gafa no debe estar influenciada por la estética sino que debe primar una lente adecuada, reconocida y que haya pasado los controles y estándares de calidad y un modelo específico para el uso que le vayamos a dar.

La parte fundamental de una gafa es la lente, que debe de cumplir con un nivel de protección frente a los rayos UV que el fabricante debe perfectamente identificar. Además debe mostrar un sello en su modelo que es la marca CE, ya que la presencia de esta marca garantiza que se cumple la normativa europea que establece cinco niveles de filtro de luz solar. No debemos confundir la cantidad de luz trasmitida por la lente con el filtro para rayos UV que posea la propia lente. Podemos hallar una lente transparente, es decir, que deja pasar el 100% de la luz visible y sin embargo, bloquear los rayos UV.

Tipos de lente
Una vez que sabemos qué grado de filtro solar precisamos buscaremos un modelo de lente acorde con nuestra actividad. Así tendremos distintos colores en la lente con su especial indicación. Las lentes grises se consideran neutras y son especialmente recomendadas para su uso en la conducción. Las lentes verdes o marrones están especialmente recomendadas para su uso en aire libre. Las rojas aumentan el contraste y son útiles en condiciones de poca iluminación. Las naranjas o amarillas realzan más el contraste que las anteriores y son especialmente aptas para poca iluminación y la azules o violetas son solo estéticas.

Otra característica a tener en cuenta es la polarización de la luz, que implica el cambio que produce en el haz de luz al incidir sobre una superficie plana como es la nieve, agua, asfalto mojado, etc. Esto hace que ese reflejo provoque mayor daño que la luz per se. Para ello existen las lentes polarizadas, cuya indicación fundamental es los deportes de nieve y náuticos.

Por último, las lentes fotocromáticas son aquellas capaces de responder a la intensidad de la luz UV, oscureciéndose en condiciones de alta luminosidad y aclarándose en las condiciones de baja. Esta característica es muy importantes para deportes como MTB, trail running o ciclismo, sobre todo cuando discurren por bosques o en cambio de condiciones meteorológicas.

César Canales es autor del blog: http://equipotrailrunningcuenca.blogspot.com

 

 

 

Los diez errores más comunes en el gimnasio

Como asegura Israel González, “el ejercicio físico regular tiene múltiples beneficios para la salud tanto física como mental del individuo, por lo que debe ser incluido en la rutina de la vida diaria. Para ello contamos con diferentes opciones, desde hacerlo por nuestra cuenta en la calle o bien en una instalación deportiva supervisados por profesionales”.Cuando se elige la opción de realizarlo en un gimnasio se suelen producir errores habituales que deben de ser corregidos para obtener todos los beneficios que nos reporta el incluir en nuestras vidas ejercicio físico regular, ya que, según alerta, “la práctica inadecuada de ejercicio físico puede provocar desde lesiones de cierta importancia, hasta dolor musculo-tendinoso desagradable que provoque el abandono de individuos que estén iniciándose”.

Estos son los diez errores que cometemos en el gimnasio y debemos evitar:

1. Apuntarse al gimnasio de moda o al más barato sin pensar en su ubicación. A veces a la hora de elegir un gimnasio pesa más las instalaciones de éste y/o el precio que la cercanía al domicilio o lugar detrabajo. Pero si el gimnasio no está cerca puede ocurrir que el tiempo dedicado a realizar ejercicio físico se vea reducido por el tiempo que tardemos en el desplazamiento de ida y vuelta al gimnasio. O lo que es peor, lo abandonemos porque nos supone demasiado esfuerzo el tiempo total invertido. Según diferentes estudios el éxito en la continuidad depende de la cercanía del gimnasio a nuestros lugares habituales de paso.

2. Bajarse programas de entrenamiento de Internet o copiar ejercicios que vemos hacer en el gimnasio. Es una práctica extendida en los gimnasios el copiar entrenamientos que circulan por la red sin preocupase de dónde han salido. Ni mucho menos todo lo que encontramos navegando por Internet procede de una fuente fiable. Además, un ejercicio apto para alguien puede no serlo, e incluso ser perjudicial para otro. Todo depende de la condición física y/o las dolencias de cada individuo. No es recomendable copiar ejercicios que veamos realizar a otros usuarios: por ejemplo un ejercicio de lumbar que puede ser estupendo para quien lo esté realizando, puede ser nefasto para una hernia lumbar que padezcamos. Es necesario que un entrenador de Fitness nos asesore en el programa de ejercicio físico en función nuestra edad, condición física, historial clínico y los objetivos a conseguir.

3. Saltarse los ejercicios de calentamiento antes de iniciar el programa de entrenamiento. Realizar un calentamiento antes de empezar el programa de entrenamiento es fundamental para preparar al organismo para la parte más exigente del entrenamiento. En demasiadas ocasiones se obvia el calentamiento pensando que es una pérdida de tiempo y que tiene poca importancia. El ejercicio físico demanda al organismo pasar de un estado de relativo reposo a otro que requiere una intensidad mayor a la inicial. El calentamiento tiene como objetivo el realizar esta transición de la forma menos agresiva para nuestro cuerpo, evitando así posibles lesiones y/o dolencias que pueden provocar un mal gesto o con la sobrecarga. Además, un buen calentamiento facilita que nuestro organismo tenga una mejor respuesta y rendimiento respecto al entrenamiento que se vaya a afrontar.

4. Olvidar regular las partes móviles de las máquinas a la altura de cada usuario. A veces preferimos no preguntar a los entrenadores de sala Fitness y probar por nuestra cuenta y riesgo a hacer un ejercicio en máquina sin preocuparnos de regular sus elementos. El equipamiento de fitness está diseñado de manera que pueden adaptarse a la altura de cada usuario para que la biomecánica de cada ejercicio sea la más adecuada en la ejecución del movimiento. La adecuada regulación de cada máquina de fitness resulta fundamental para evitar posibles lesiones y hacer que saquemos el máximo rendimiento al ejercicio.

5. No llevar la ropa y/o calzado adecuado. Una ropa adecuada a la actividad deportiva que se va a realizar facilita, por ejemplo, la transpiración y que el proceso de deshidratación se ralentice. O simplemente dar mayor comodidad en los movimientos propios del ejercicio. Ni que decir tiene que un calzado adecuado es fundamental no sólo para dar confortabilidad sino para prevenir lesiones como tendinitis o sobrecargas.

6. Realizar siempre los mismos ejercicios. La comodidad, la pereza o el desconocimiento lleva a repetir la misma rutina de ejercicios siempre que entrenamos. Éste es un mal hábito si nuestro objetico es mejorar. Es indiferente si nuestro entrenamiento se basa en un trabajo mayoritariamente de fuerza o de resistencia, tanto los músculos cómo las vías metabólicas necesitan estímulos diferentes para mejorar. Para ello hay que realizar y cambiar los ejercicios que realizamos habitualmente para un grupo muscular, cambiando ángulos, cargas e intensidades de trabajo.

7. Ingerir una mala alimentación. Es extendida la creencia que hacer ejercicio físico regular es suficiente para adelgazar, tanto es así que hay usuarios que se abonan a un gimnasio para no tener que preocuparse de lo que come o bebe. Para que se produzca una pérdida de peso real y sostenida en el tiempo es necesario que se produzca un desequilibro en la balanza energética a favor de las Kcal gastadas (Diferencia entre las Kcal aportadas al organismo mediante la ingesta de alimentos y las Kcal quemadas durante el día incluyendo el ejercicio). Si nos iniciamos en un programa de entrenamiento físico con la idea de perder peso, pero de forma paralela aumentamos la ingesta de Kcal, es muy probable que la balanza energética esté equilibrada y no consigamos nuestro objetivo de perder peso. Para conseguirlo y gozar de salud resulta fundamental complementar el ejercicio físico con una dieta equilibrada, variada y adecuada en función de las necesidades del organismo. La nutrición y los buenos hábitos alimenticios representan aproximadamente el 60-70 por ciento de importancia en la pérdida de peso de un individuo.

8. Entrenar con elementos distractores. Un mismo programa de entrenamiento físico puede tener resultados totalmente diferentes dependiendo de lo disciplinados que seamos siguiendo la intensidad marcada y el tiempo que dediquemos a realizarla. Hay elementos que son totalmente distractores a la hora de completar una sesión de entrenamiento y que hacen que un entrenamiento estimado para 40 minutos se convierta en 90 minutos perdiendo su efectividad. Es común observar en las salas de fitness como usuarios bajan la intensidad en la bicicleta o elíptica porque están distraídos viendo la TV o engullidos leyendo el periódico o un libro. Cómo se alargan los tiempos de descanso entre serie y serie porque se habla o se whatssapea por el móvil… ¡Fuera elementos distractores! Sin embargo sí hay otros que pueden resultar motivadores para entrenar, como es escuchar música.

9. Realizar sólo trabajo de fuerza o sólo trabajo cardiovascular.Ahora mismos si entramos en una sala fitness podremos observar cómo hay usuarios que viven en la zona de peso libre y desarrollan todo su entrenamiento basado única y exclusivamente en la fuerza. O cómo otros parece que les han pegado al asiento de una bicicleta o son una prolongación más de la cinta de correr. Resulta fundamental que un programa de entrenamiento fitness, sea cuál sea el objetivo, contemple el trabajo de varias cualidades físicas para mantener un equilibrio porque una es complementaria de la otra.

10. Descansar demasiado entre series. Esto es muy típico de la zona de peso libre en donde se suele trabajar por series. En general en varios momentos del entrenamiento se suele uno relajar y los tiempos de descanso entre series es demasiado largo haciendo que el entrenamiento pierda efectividad. El tiempo de recuperación entre serie y serie viene definido por el método de entrenamiento utilizado según el objetivo. Así, por ejemplo, para trabajar la fuerza máxima en la que utilizaremos intensidades altas, los tiempos de descanso también lo serán (3-5 minutos); sin embargo para desarrollar fuerza/resistencia se utilizan intensidades menores y también tiempos de recuperación cortos (30 a 60´ segundos). Es muy recomendable utilizar el cronómetro del reloj para controlar los descansos entre series.

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Los beneficios del masaje para activar el organismo tras las vacaciones

 

Primero debemos analizar qué tipo de vacaciones hemos llevado a cabo en cada caso. Es importante establecer “cuáles han sido nuestros hábitos”, explica Maribel Corpa, responsable del centro Templo del Masaje.Si hemos planificado las vacaciones en plan descanso absoluto y además nos hemos dado mayores licencias en alimentación, podemos tener por seguro que cuando volvamos del asueto vacacional el cuerpo va a estar bastante perjudicado.Por un lado, según detalla, “se sobre carga el hígado con alcohol, y más comida de la habitual o más fritos, con lo que se traduce entre otras cosas, en contracturas musculares. Además, el hecho de estar en reposo total hace que el músculo relaje el tono y nos baje la tensión. Eso sí, al relajarnos y tener menos estrés, muchas veces nos sentimos mejor, y aunque abusemos, los dolores disminuyen. Pero la vuelta a la actividad diaria del año hace que todo ello nos pase factura”.

Maribel Corpa afirma que, si por el contrario, hemos realizado unas vacaciones activas y hacemos algo de ejercicio, como caminar, bicicleta o jugamos en la playa, además de no abusar de comidas ni bebidas con alcohol, el cuerpo estará en perfectas condiciones para la vuelta. “Seguramente se relajarán la espalda y el cuello, que es lo que más solemos tener cargado por el estrés y las malas posturas laborales”, añade.

Restablecer el organismo
Por este motivo la especialista señala que es “aconsejable realizar un masaje después de las vacaciones, porque el cuerpo recibe mucho mejor el tratamiento y además se trabaja mejor las tensiones que pueda haber. Además, dependiendo de nuestro modo de retornar a la rutina, pueden incluso durar más los efectos positivos que se reciben del mismo”.

Para prepararnos para reiniciar la actividad física, debemos “por un lado, trabajar las tensiones que puedan haber quedado, y por otro oxigenar y estimular el metabolismo, para eliminar más fácilmente toxinas que hayamos podido acumular en las vacaciones”, aconseja. Corpa recomienda que “deberíamos darnos un masaje semanal por lo menos durante el primer mes de vuelta a la actividad diaria”.

Beneficios
Así, “el masaje nos devuelve la elasticidad que hayamos podido perder por la vida sedentaria y las malas posturas. Además, nos evita mayores agujetas si vamos a empezar con un trabajo físico intenso. El masaje mismo a veces da algo de agujetas si la zona está muy afectada y el masaje ha sido intenso”.

La especialista recomienda “hacer estiramientos o algún ejercicio como el yoga para recuperar el tono muscular, aunque el masaje consigue el mismo efecto. Además, dentro del mismo masaje muchas veces se realizan estiramientos precisamente para conseguir estos objetivos”.

En definitiva, con un buen masaje podremos relajar, activar, reparar tejidos, drenar líquidos, descontracturar músculos y flexibilizar estructuras.

Otros beneficios es que aumenta el flujo sanguíneo; facilita el retorno venoso y con él la salida de catabolitos de la zona, con lo que aumenta la recuperación del músculo; estimula la corriente linfática y ayuda a eliminar el ácido láctico y otros residuos; mejora la nutrición muscular, el tono, la elasticidad y la contractilidad; estimula el sistema inmune; elimina células muertas de la piel, la limpia y tonifica; disminuye el estrés; produce una relajación profunda física y mental; provoca la segregación de endorfinas, denominadas hormonas de la felicidad, que se relacionan con las sensaciones satisfactorias y placenteras. Estimula la producción de este analgésico natural que segrega nuestro cerebro, recuerda Maribel Corpa.

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Volver al entrenamiento después del verano.

Después del verano hay que volver a la rutina, también deportivamente hablando. Los refrescos, las tapas en terracitas, las cervezas y los viajes, suelen hacer que descuidemos un poco nuestra forma durante la etapa estival. Al volver de vacaciones, debemos aplicarnos en ponernos en forma y volver a los entrenamientos. Una de las cosas más importantes, si no la más relevante, no es otra que la de hacerlo paulatinamente. Nuestro cuerpo necesita una adaptación progresiva al running, deporte que podemos combinar también con otras actividades como la natación o las salidas en bicicleta. Así lo aconseja Alejandro Hidalgo, atleta y diplomado en Educación Física.

Los primeros días de entreno son siempre los más duros. Hemos perdido fondo y forma y nuestras piernas necesitan volver a ponerse a tono. Para comenzar a correr de nuevo y no sufrir lesiones, es fundamental comenzar con entrenamientos suaves y aumentar la carga de trabajo poco a poco. Además, podemos combinar el running con otras disciplinas deportivas, como por ejemplo las actividades dirigidas de gimnasio, la natación, el ciclismo o los paseos por la montaña, aprovechando el buen tiempo.“Los entrenamientos a la vuelta del parón del verano deben estar basados en los rodajes. La primera semana de entrenamiento tiene que ser suave y podemos correr 20 o 30 minutos y realizar estiramientos. También podemos introducir abdominales y los primeros ejercicios de técnica de carrera de la pretemporada”, explica Hidalgo. Según afirma, los entrenos deben centrarse en ejercicio aeróbico para buscar tono muscular y trabajar la resistencia.Por ello, resulta interesante practicar también otros deportes que trabajan la fuerza aeróbica y que nos ayudan a desarrollar músculos que no ejercitamos durante el resto del año, cuando ya estamos centrados en el running. Ejemplo de ello es la bicicleta, que nos hace desarrollar el tren inferior y trabajar especialmente cuádriceps, gemelos y glúteos entre otros músculos. La natación es también un ejercicio muy completo, con el que ejercitamos tanto el tren superior, como el inferior.Dos meses después de haber retomado la actividad deportiva, podemos comenzar a introducir otro tipo de ejercicios de running en el entrenamiento, como series largas o cambios de ritmo una o dos veces por semana. “Lo fundamental al principio es coger base y fondo. Una vez hemos recuperado la forma, añadimos a nuestros entrenos ejercicios de fuerza, velocidad, elasticidad etcétera”, aconseja.

Al comenzar una nueva temporada deportiva conviene también plantearse los objetivos a cumplir a corto y medio plazo. “El corredor necesita tener claras sus metas y contar con un planning mental de objetivos. De este modo, puede mejorar su concentración y focalizar su potencial en los logros que desea alcanzar en las siguientes semanas”, asevera.

 

 

 

Manual de iluminación. Frontales

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 Prismáticos

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prismáticos 001

Los pies

 

 

 

Calcetines
Cuando somos niños poseemos unas protuberantes almohadillas en la base del pie, que amortiguan y mitigan las cargas que se acumulan sobre el pie al caminar.Con el paso de los años y debido al apoyo de nuestro peso de manera incisiva en varios puntos de nuestra planta del pie, vamos perdiendo esta protección natural. Esto produce molestias y dolor de pies.Estas molestias, además, pueden verse incrementadas si nuestros pies son excesivamente planos o cavos, ya que, el arco plantar, que actúa como amortiguador, pierde toda su función.
ALMOHADILLADOS Y COMBINACIÓN DE MATERIALES
    Pocas son las marcas que utilizan en un solo calcetín ambas propiedades, así que vale la pena comprobar que no nos den gato por liebre detrás de bonitos blisters publicitarios.

  • Los calcetines confeccionados con rellenos de distintos espesores son más voluminosos en zonas donde el pie necesita una almohadilla extra y tienen menores dimensiones donde, por su anatomía, se requiere un mínimo tacto para poder reflejar la información que nos transmitirá el calzado.
  • Los calcetines que combinan distintos materiales nos darán las mejores prestaciones para poder realizar con la mayor fiabilidad el deporte que practiquemos.
  • Este tipo de calcetines, gracias a la composición de sus fibras, suelen tener una gran resistencia, aportando una larga duración.
¿CÓMO SE FORMAN LAS AMPOLLAS?Un calzado poco adecuado ejerce presiones y produce rozaduras o el deslizamiento del pie, causando rozaduras y ardor en la piel. El movimiento natural al andar también produce un sobredimensionamiento del pie en cada apoyo. La excesiva presión causa una ruptura de las capas internas de la piel, apareciendo la ampolla.

En unos buenos calcetines técnicos la fricción del movimiento que causa las ampollas ocurre dentro de las fibras del calcetín y no en las capas internas de la piel.

UNO O DOS CALCETINESComo ocurre con la piel, los calcetines técnicos preparados para ello, calcetines para frío extremo, son recomendables de utilizar en 2 capas (2 calcetines).

Para ello deben estar compuestos de diversos materiales y volúmenes para no inmobilizar completamente el pie. Recordemos que si los dedos entran en contacto continuo con el material de la bota, el frío traspasará por contacto directamente del material de la bota al dedo. Así pués debe cuidarse de conservar una pequeña cámara de aire entre dedos y punta de bota.

  • 1ª capa. En verano un calcetín de ’Coolmax’, absorberá el sudor y secará la piel; en invierno el calcetín será de ’Thermax’ o ’Thermastat’ para conservar la temperatura del pie a la vez que evacúa la transpiración. Un calcetín de lana 100% será demasiado voluminoso.
  • 2ª capa. Será de un calcetín exterior que ofrece mayor confort, amortiguación y nos protege de las fricciones.
TRANSPIRACIÓN DEL PIEEs importante resaltar que el pie en actividad y en el interior de una bota de trekking transpira con una intensidad de 200 ml por cada 8 h (un vaso de agua).

Por esta razón evitaremos usar calcetines de algodón, que reducen la transpirabilidad y acumulan el agua y nos decantaremos hacia materiales tales como el ’Coolmax®’ o el ’Thermastat®’, que tienen un índice de transpirabilidad altísimo.

SISTEMAS ANTI-BACTERIANOSEn un pie adulto hay unas 250.000 glándulas sudoríparas, siendo uno de los lugares favoritos para el desarrollo de hongos y bacterias.

La reproducción de las bacterias en los pies durante la práctica deportiva se incrementa de forma geométrica hasta llegar a las 6 horas, donde la reproducción se estabiliza:

 

 

Tiempo Bacterias
por ml
1 h 89
2 h 161
3 h 256
4 h 301
5 h 308
6 h 316

Principalmente exiten dos sistemas para aniquilar las bacterias.

  • Tratamientos químicos. Son los más utilizados y funcionan solo durante el lavado, teniendo una resitencia limitada al número de lavados.
  • Plata. Hilo de fibra revestido con una capa de plata pura de forma permanente, siendo por el momento el mejor sistema. La plata es el agente anti bacteriano más reconocido en el ambiente médico y científico (filtros depuradores de agua, contenedores de oxígeno, ortodoncia, pediatría, urología).

 

COMPARATIVA DE RESISTENCIA DEL AGENTE AL LAVADO
Lavados % Químico % Plata
1 99 99
15 73 98
30 49 98
45 38 97
60 22 97
100 11 96
VENTAJAS DE LA PLATA EN EL TEXTIL.
  1. Antibacteriana. Elimina más hongos, virus, protozoos y bacterias que cualquier otro agente antibacteriano, previniendo el mal olor y el pie de atleta.
  2. Antiestático. Impide la acumulación de la electricidad estática.
  3. Termorregulador. Usa la conductividad térmica de la plata para regular la temperatura corporal en cualquier situación.
  4. Conductor terapeutico. La capacidad de conducción eléctrica de la plata se combina con los campos magnéticos generados por el cuerpo humano, aportando beneficios similares a los que se obtiene con la acupuntura.
LA PLATA EN FUNCIONAMIENTO.Los iones de plata se fijan a la superficie de las células de las bacterias e impiden la respiración celular.

Al unirse a los compuestos del hidrógeno de la secuencia del ADN, destruyen la estructura helicoidal de las células de la bacteria.

El resultado garantiza una acción protectora continua y permanente, incluso después de quitarnos la prenda y no solo cuando esta se lava.

En varias pruebas de calcetines con agentes de plata, se ha constató que el 90% de los individuos tenía colonias de bacterias en los pies antes del uso continuado. Después de su uso, un 92% de los individuos no presentaban ningún tipo de bacterias en los pies.

 

CURIOSIDADES HISTÓRICAS DE LA PLATA COMO AGENTE ANTIBACTERIANO.
  • Se cuenta que el rey Arturo usaba una armadura de oro. Lanzarote prefería usar una de plata, la cuál le protegía del olor resultante de la excesiva sudoración durante la batalla. Por esta razón, Ginebra lo prefirió antes que al rey, quien no debía oler especialmente bien.
  • Los famosos pioneros y cowboys Americanos usaban la plata por su poder desinfectante, concretamente para purificar el agua que utilizaban repetidamente para bañarse. También sabian que al introducir una moneda de plata dentro de una taza con leche, esta se mantenia durante más tiempo en perfecto estado.
  • En el año 500 A.C. Cyrus el Grande transportaba agua en grandes cisternas de plata. Este procedimiento evitaba los daños por infecciones durante las batallas, las cuales se prolongaban durante meses cubriendo grandes distancias.
  • Actualmente se utilizan cucharas de plata en medicina neonatal para prevenir infecciones. La pasta usada por los dentistas también tiene una base de plata.
  • La plata es el elemento más efectivo para tratar quemaduras, ya que destruye bacterias y favorece una reconstrucción natural de la zona tratada.

 

Agua

 

 

El cuerpo es como una máquina, la cuál necesita fluidos para trabajar eficientemente. Compuesto entre un 60% y un 75% de agua, este porcentaje se reduce por efecto de la deshidratación, la cuál aumenta a medida que se incrementa el ejercicio, el calor o la humedad ambiental.

Se empiezan a percibir los efectos de la deshidratación en el momento en que se tiene sed. Si no se procede a la rehidratación, disminuirá la energía y se empezará a secar la boca. Después aparecerán calambres, dolores de cabeza y náuseas.

En ambientes con alta humedad ambiental, como por ejemplo una cueva, la sensación de sed será mucho menor y por ese motivo, en esos ambientes, hay que prestar especial atención a mantenerse perfectamente hidratados.

El hecho de permanecer bien hidratado nos aportará más energía, poder, resistencia, nos sentiremos bien y frescos, podremos quemar más calorías y trabajar mucho más duro y además disminuirá el tiempo de recuperación tras cualquier actividad.

LA IMPORTANCIA DEL SUDOR

El cuerpo emite radiación térmica a través de la piel para evitar el recalentamiento. Cuando esta radiación es insuficiente para mantener la temperatura equilibrada, aumenta la transpiración de vapor de agua, incrementándose hasta que se puede apreciar el sudor. El líquido permite evacuar calor mucho más rápidamente que la simple radiación y por eso, en determinadas circunstancias resulta necesario sudar.

Cuando el organismo es atacado por un elemento patógeno se activa un sistema de autodefensa, el cuál acelera el metabolismo y comunica una sensación de frío. Su función es la de conseguir aumentar la temperatura por encima de lo normal, ya que de este modo reduce la actividad y proliferación de los gérmenes y las defensas pueden actuar de forma más efectiva. A estos efectos les llamamos fiebre.

Si contrarestamos la fiebre con medicamentos o una vez el organismo se da cuenta que ya no es necesaria, vuelve a funcionar el termostato biológico, dando la alarma de exceso de temperatura. La forma más rápida de regresar a la normalidad será mediante la sudoración.

Botas

 Hace 65 años, la incorporación de materiales de caucho en las suelas supuso un gran salto en la evolución del material de montaña, ya que por su relación calidad / dureza / adherencia, superó con creces a los materiales existentes. Su aplicación a los calzados de la época permitió afrontar con mayores garantías las ascensiones. Desde entonces hasta el inicio de los 80, las botas de piel fueron las más codiciadas por ser éstas las únicas con las que poder realizar ambiciosas ascensiones, no sólo en los Alpes sino también en los Andes o en el Himalaya.

Fue ya en la década de los 80 cuando aparecieron las primeras botas con carcasa de plástico que, en condiciones de frío extremo, superaban en propiedades térmicas a las de piel. La aparición de las botas “plásticas” no implicó la desaparición de las clásicas botas de piel “duras”, que es como se las denominaba, ya que con la piel se obtiene mayor flexibilidad y sensibilidad. Las botas de piel transmiten mejor las sensaciones de agarre y tracción, se obtiene un mayor control de la pisada y permiten una transpiración que nos evitará problemas en la piel.

Recientemente, en un intento por mejorar los materiales, aparecieron los primeros sustitutos de las botas “plásticas” por botas con exteriores de piel (los tratamientos hidrófugos las hacen impermeables y transpirables) y forros interiores de gran retención térmica. Preparadas para bajas temperaturas están empezando a escalar posiciones en frente a las botas con carcasas plásticas.

Así pues, teniendo en cuenta que no todas las botas son indicadas para todas las condiciones y no, la mejor elección es aquella que se adapte a nuestras necesidades y anatomía.

La bota es una de las partes más importantes de nuestro equipo. De ella depende el goce y disfrute de una suave caminata o una dura marcha en alta montaña. Ésta debe proporcionar una comodidad, seguridad y resistencia óptima que nos garantice completar el itinerario sin problemas.

 

PARTES DE UNA BOTA TÉCNICA DE MONTAÑA
  • 1. Casco rígido para la protección de los dedos.
  • 2. Plantilla extraíble, absorvente y transpirable.
  • 3. Entresuela flexible anatómica con torsión longitudinal para mayor control.
  • 4. Doble y triple cosido.
  • 5. Gancho con sistema autobloqueante.
  • 6. Cordón de alta resistencia.
  • 7. Anillas de lazado rápido, inoxidables.
  • 8. Cuello de caña acolchado.
  • 9. Tirador para calzarse.
  • 10. Membrana impermeable/transpirable.

 

 

  • 11. Zona acolchada para incrementar el confort.
  • 12. Soporte rígido para envolver y proteger el talón.
  • 13. Amortiguación.
  • 14. Densidad media para amortiguación.
  • 15. Suelas con grabado antideslizante.
  • 16. Pared lateral. Soporta el pie en el canteo.
  • 17. Exterior en piel hidrofugada.
  • 18. Protección añadida para las costuras de la entresuela.

Entre las partes de una bota técnica de montaña podemos destacar: 1. SUELAS.

El caucho es el elemento más utilizado. Según el material y el diseño del grabado, tendremos mayor o menor adherencia en terrenos mojados o helados. Los grabados de estas suelas están diseñados para expulsar el barro y elementos que pudieran adherirse (fig.3). El reparto de las distintas densidades de la suela, principalmente del talón, nos ayudará a amortiguar los impactos de choque de nuestro pie contra el terreno (fig.1 y 2). Este efecto también se consigue en algunos modelos a través de cámaras de aire situadas igualmente bajo el talón. Las suelas de escasa absorción de impactos transmiten las ondas perceptibles de la planta del pie hasta la base del cuadríceps (muslo), mientras que en todas las suelas técnicas apenas alcanza la rodilla.

El grabado de estas suelas está concebido para que en bajadas el talón retenga la bota y no patine (fig.4), mientras que en ascensiones consigue mejor adherencia gracias a la puntera (fig.5) y la forma y resistencia de los laterales (fig.6) proporciona un mejor agarre del pie en los canteos evitando torceduras y lesiones debidas a las irregularidades del terreno.

Algunas suelas disponen de un reborde en punta y talón adecuado para poder acoplar crampones con fijación automática (fig.1).

  • 2. PLANTILLAS.Fabricadas en distintos materiales y densidades, aportan gran comodidad a nuestro arco plantar.Las formas anatómicas permiten un apoyo perfecto del talón al encajarlo en la base de la bota (fig.7), configurando así un sistema anti-torsión y de control de supinación-pronación (caída interior o exterior del talón (fig.8)).Algunas están preparadas con orificios de aireación y canales de evacuación para la circulación del aire. Todo ello ayuda a combatir las fatigas musculares.
  • 3. INTERIORES.Existen botas que disponen de un calcetín de membrana situado entre el forro interno y la carcasa externa, que combinado con el termosellado de las costuras y la protección de la zona de los ganchos metálicos, impermeabilizan totalmente la bota permitiendo a la vez la necesaria transpiración del pie.Conviene aclarar que este tipo de membranas, al ser combinadas con los distintos materiales de la bota y el ácido del sudor del pie, irán perdiendo efectividad. El mismo efecto produce la flexión repetida que se produce al caminar, el elevado peso corporal y el deslizamiento del pie, que causarán micro-desgarros interiores del material, razones por las que a los 3 o 4 años y según el trato que se le de, la membrana habrá perdido su total fiabilidad. Son materiales que cumplen exigentes normativas internacionales de calidad, pero a los que no podemos exigir imposibles.Materiales térmicos de mínimos espesores, común en las botas de alta montaña, aislan los pies del frío exterior sin dar volumen ni peso adicional y permitiendo mejor tacto sobre el terreno.En el caso de las botas de plástico, los botines internos son independientes de las carcasas exteriores y extraíbles. Además, las botas plásticas, son usadas exclusivamente para alta montaña y condiciones extremas debido al poder de retención térmico que poseen.

 

Botas: Consejos

Cómo elegir la mejor bota

 

 

SEGÚN LA UTILIZACIÓN

  • Si realizas pequeñas incursiones en la montaña y sólo deseas aproximarte a la naturaleza, andar por tronchas, veredas y caminos, deberás elegir una bota de senderismo o hiking.
  • Si deseas un calzado para utilizarlo en una suave caminata de fin de semana y a la vez poder llegar a cualquier lugar cómodo y seguro, tus botas serán las de trekking.
  • Si lo que buscas es un calzado para llegar aún más alto, con el que puedas pisar sin problemas nieve o hielo y puedas colocarle unos crampones, obteniendo a la vez una mayor protección contra el frío, tus botas en este caso serán unas de alta montaña.
  • Pero, si tu proyecto es aún más ambicioso y lo que pretendes es conquistar una cima en condiciones extremas de frío deberás elegir unas botas clasificadas como de Alta montaña extrema.

Otras características a tener en cuenta

  • Para salir de los caminos, la bota deberá protegerte los tobillos (botas de caña alta).
  • Si vas a andar por terrenos húmedos y lluviosos, presta especial atención a la impermeabilidad de tu bota.
  • Para bajas temperaturas con nieve, las botas deben ir preparadas con aislantes térmicos para soportar mejor las temperaturas extremas.
  • En caso de que necesitemos usar crampones, elegiremos una bota con suela rígida.
    Si nuestros crampones son automáticos, la suela requerirá una forma apropiada en punta y talón (las de trekking preparadas para los crampones automáticos no son adecuadas para travesías invernales ya que pueden causar problemas de congelación).
  • El talón del pie se ajustará a la base del calzado, ofreciendo una fijación total contra el canteo del tobillo.
  • La punta debe permitir que el movimiento producido al andar no dificulte el riego sanguíneo y confort de los dedos.
  • Es recomendable probar la bota subiendo y bajando por una rampa, ya que el comportamiento del calzado en terreno llano es muy distinto del que vamos a encontrar en nuestras salidas, donde los desniveles serán habituales. De esta forma, el pie se desplazará de forma natural y podremos detectar la holgura y las posibles futuras molestias.
  • Es necesario probarse las dos botas, ya que es habitual que se tenga un pie más largo que el otro y aunque la diferencia suele ser poca (medio número, en talla inglesa, supone una diferencia de 4 mm. de longitud), a veces de ello depende la elección de la talla. Elegir la talla que se necesite y no una talla superior como se hacía antíguamente.
  • Utilizar, al probar las botas, el mismo calcetín que usaremos en nuestras salidas, teniendo en cuenta que un buen calcetín es primordial para conseguir el máximo rendimiento del calzado.
TIPOS DE PIELESExisten varios tipos de pieles con los que puede confeccionarse una bota de montaña.Para la confección de una bota de montaña de piel deben utilizarse pieles de animales sanos y seleccionarse tan solo de las mejores zonas, como puede ser la espalda, para conseguir cubrir las altas exigencias necesarias para unas prestaciones y duración óptimas de nuestro material.Una vez curtida la piel del animal ésta es cortada y dividida en tres capas (dibujo A):

  • (B) Flor: Es la parte más exterior de la piel y por tanto la de mayor calidad. La piel Flor a su vez está dividida en dos tipos, según en tratamiento aplicado.
    – Brillo: Es la piel Flor sin ningún tipo de tratamiento. Su aspecto es brillante y suele ser más barata que la Flor Nobuk.
    – Nobuk: Se trata de la piel Flor a la que se ha aplicado un proceso de raspado para conseguir un mayor índice de transpirabilidad y un aspecto y tacto más suave y agradable. Es el tipo más caro y de mayor calidad.
  • (C) Serraje: Se trata de la segunda capa que aparece en el corte de la piel del animal. Es una pieza de menor calidad que el Flor, pero a la vez mucho más económica. Para calzado de media montaña o trekking ligero y hiking puede ser una buena opción.
  • (D) Crupón: Es la última capa que puede conseguirse. Al igual que las panzas y patas del animal, son las pieles más baratas y de peor calidad. No pueden utilizarse para la confección de material tan exigente como pueden ser las botas de montaña. Esta piel suele ser utilizado para la confección de calzado barato e incluso algunos fabricantes han llegado a a utilizarla en imitaciones de botas de montaña que ya a simple vista aportan una muy dudosa calidad.

CONSEJOS PRÁCTICOS

 

  • Las botas confeccionadas con tejidos y pieles finas (trekking y hiking), pueden tratarse con productos que impermeabilizan la parte externa.
    Esto es importante, ya que, aunque algunas tengan membranas interiores impermeables y transpirables, si el exterior se moja perderemos calor en el pie.
  • En caso de frío intenso o calambres, pueden usarse cremas y lociones especiales que después de su aplicación activan la circulación de la sangre, proporcionando calor en la zona aplicada y una sensación de descanso.
    En caso de emergencia también pueden usarse unas bolsitas que al ser desprecintadas producen una reacción química, desprendiendo un intenso calor.
  • Una bota de una talla inadecuada puede llegar a producir ampollas, el mayor enemigo del montañero.
  • En caso de sufrir problemas de ampollas por rozamiento podemos usar unos adhesivos muy delgados, que emulando una segunda piel evitan y previenen su aparición.
  • Unos buenos calcetines son primordiales para un resultado óptimo de las botas.
  • Los cambios bruscos de temperatura pueden deteriorar y envejecer prematuramente las botas. Así pues, evitar acercar y/o secar cerca del fuego, radiadores, junto a ventanillas de vehículos cerrados expuestos al sol o en exteriores.
  • Si las botas se mojan debemos dejarlas secar a temperatura ambiente. Extraeremos las plantillas y podremos ayudarnos con papeles de periódico que introduciremos en su interior para que absorban la humedad.
  • Si las botas estuvieran sucias, éstas deberán limpiarse con un trapo humedecido con agua clara (si hay barro, ayudarse con un cepillo semi-duro). La plantilla se extraerá y se limpiará con agua y jabón, dejando secar bota y plantilla lentamente en lugar abierto y aireado, rellenando con papel de periódico el interior de la bota para prevenir deformaciones.
  • Si guardamos las botas de piel durante largos periodos o se aprecian signos de resecamiento (grietas), aplicar un tratamiento hidrofugante. Sólo podremos aplicar grasas sintéticas, ya que la clásica grasa animal puede llegar a pudrir la piel o a reblandecerla demasiado. Una grasa inadecuada podria destruir la hidrofugación original de la piel.
  • Evitar que en las botas se introduzcan elementos, especialmente punzantes, que puedan deteriorar el interior, sobretodo en las botas que dispongan de membrana impermeable transpirable, la cual puede rasgarse y perder toda su efectividad.
  • Si no dispones de un buen calzado, no te detengas en la nieve; hazlo sobre una piedra o matojo para evitar la pérdida de calor por el contacto.

 

 

Comida y cocina

Comida y cocina

 

CONSEJOS Y PRECAUCIONES

  • La nieve polvo es la más difícil de derretir, ya que posee mucho aire y poca agua y su temperatura es la más baja (-10º C aprox.). Así pues, será mejor utilizar nieve ya compactada o mucho mejor hielo, que nos cundirá más.
  • Es importante tapar el recipiente para no desperdiciar combustible. Un recipiente cilíndrico alto y estrecho fundirá más rápidamente, ya que las llamas lo abrazarán por sus lados.
  • Tener en cuenta que a mayor altura, la presión disminuirá y el agua hervirá a temperaturas más bajas. A la vez, el tiempo necesario para llegar a la ebullición aumentará enormemente.
    Altitud Punto ebullición Tiempo
    0 m 100º C T
    1500 m 95º C T x 1,8
    3000 m 90º C T x 3,7
    4500 m 85º C T x 7
    7000 m 80º C T x 13

     

  • Evitar en lo posible cocinar dentro de la tienda (el doble techo, con el tiempo se estropea). Para estas ocasiones resulta mejor el hornillo de gas, ya que no dejará tanto olor en el interior de la tienda.
  • Si no hay más remedio que encender el hornillo dentro de la tienda, cuidado, incluso si la tienda tiene tratamientos antiretardantes de fuego, ya que un agujero es muy fácil de hacer. Igualmente hay que vigilar con los cigarrillos.
  • Recordar llevar mechero o cerillas convenientemente protegidas de la humedad.
  • Desmontar siempre que sea posible el combustible del infiernillo para su transporte.
  • Un hornillo será suficiente para 2 personas máximo.
  • Teniendo en cuenta que los restos de grasa retardan el tiempo de cocción, procurar tener los utensilios limpios antes de cocinar.
  • Tapar los recipientes para disminuir el tiempo de cocción. Ello también evitará que la comida cocinada con hornillos de combustible líquido coja mal sabor.
  • Usar el para-vientos para mejorar el rendimiento.
  • Los hornillos, además de calentar alimentos y bebidas, pueden ayudarnos, en caso de quedarnos sin agua, a fundir la nieve.
  • Los recipientes de aluminio podrían llegar a fundirse en hornillos de gran potencia con llama alta. Los de acero inoxidable aguantarán, aunque transmitirán menos calor.
  • La comida (sobretodo alimentos ácidos) cocinada en recipientes de aluminio sin protección de teflón puede recibir sustancias tóxicas desprendidas del material, incrementando el riesgo de sufrir la enfermedad de Alzheimer.
  • Unas simples bolsas de plástico nos ayudarán a almacenar los cacharros sucios después de la comida.

 

En forma

 

 

FASES DEL CALENTAMIENTO

Es recomendable realizar un calentamiento antes de iniciar la escalada o cualquier otra actividad física. De este modo reduciremos el riesgo de lesiones en los músculos, tendones y ligamentos. Además, incrementaremos el rendimiento a través de la mejora de la movilidad, así como la coordinación intra e inter-muscular, ejerciendo, además, una influencia favorable sobre la preparación psicológica de cara al rendimiento.

  • Excitar la actividad cardiovascular (corriendo o mediante movimientos intensivos). Si al mismo tiempo apretamos un puño de calentamiento, aumentará la fluidez de las articulaciones de los dedos.
  • Distender la musculatura y los tendones, especialmente en las zonas de la cadera, hombros y antebrazos. Para ello adoptaremos lentamente la posición distendida y la mantendremos durante al menos 20 o 30 segundos. Cada ejercicio debería repetirse de 2 a 3 veces.
  • Trepando de forma ligera y relajada, preferentemente en zonas de ’boulder’, calentaremos los músculos necesarios. El funcionamiento conjunto de los músculos individuales mejorará la coordinación intermuscular.
  • Agarrar presas pequeñas con la máxima intensidad durante 2 o 3 segundos. De este modo mejoraremos el funcionamiento conjunto de las fibras individuales de cada músculo.

Tenemos que tener en cuenta, que el efecto de pre-calentamiento desaparece en aproximadamente 45 minutos. MONITORES DE LA FRECUENCIA CARDIACA

El pulsómetro es el único instrumento válido para un riguroso control del ejercicio. Sirve para rehabilitación cardíaca, para control de peso y para incrementar la forma física de una forma correcta y segura.

El pulsómetro avisa cuando se mueven los músculos demasiado despacio (el esfuerzo no es rentable), o demasiado rápido (riesgo de reventar al organismo). De este modo se mide la intensidad del ejercicio físico para alcanzar el objetivo en el menor tiempo posible, evitando un exceso de entrenamiento.

Para conocer el ritmo cardiaco máximo, a modo orientativo, se aplica la siguiente fórmula:
Ritmo Cardiado Máximo para hombres = 220 – Edad
Ritmo Cardiado Máximo para mujeres = 226 – Edad

El resultado se aplicará con los siguientes valores a unas zonas estipuladas:

  1. Actividad moderada. 50 al 60% del RCM. Es la adecuada para los principiantes o personas en rehabilitación cardiaca.
  2. Zona mantenimiento. 60 al 70% del RCM. Es la ideal para la pérdida de peso (se queman las grasas).
  3. Zona aeróbica. 70 al 80% del RCM. Es la adecuada para mejorar la condición física en general (se incrementa el consumo de oxígeno transportado a los pulmones).
  4. Umbral anaerobico. 80 al 95% del RCM. Solo es adecuado para competición, cuando se desea incrementar velocidad y potencia. Esta zona está al nivel o por encima del nivel de oxigenación del individuo, creando una ‘falta de oxígeno’ y un incremento en el ácido láctico en los músculos. Esta zona solo puede mantenerse durante períodos de tiempo cortos.
  5. Zona límite. <95% del RCM. Es desaconsejada para cualquier persona (se sobrepasa el umbral anaeróbico).

Cada persona debe utilizar la zona correspondiente a su forma física, para que a medida que se progrese aumente su umbral anaeróbico. Gracias al pulsómetro se puede mejorar la condición física rentabilizando el rendimiento el máximo posible.

Las frecuencias cardiacas medidas suelen tener la precisión de un Electrocardiograma (E.C.G.).

 

 

Gorros y Guantes

Gorros-Sombreros, Guantes-Manoplas

 

 

Gorros y sombreros

Nuestra cabeza actúa como un radiador, llegando a expulsar hasta la mitad del calor generado por nuestro cuerpo. Un gorro ayudará a disminuir este efecto.

En caso de necesitar reducir peso, podría decirse que un segundo gorro puede llegar casi a sustituir a un jersey de recambio.

Nota: las tallas indicadas por centímetros corresponden al perímetro máximo de la cabeza.

Guantes y manoplas

El cuerpo humano reacciona ante el frío disminuyendo el caudal de la sangre que fluye hacia las extremidades. De este modo, retiene una mayor cantidad de energía térmica en nuestras partes vitales. Esta reacción agraba los síntomas de nariz, orejas, pies y manos frías.Para evitar esto hay que mantenerse bien alimentado (la energía mantendrá encendida nuestra caldera central) y evitar las pérdidas de calor a través de las extremidades.

 

GUANTES, TRES DEDOS O MANOPLAS, VENTAJAS Y DESVENTAJAS

  • La manopla es más cálida que el tres dedos y éste mucho más que el guante.
  • Con la manopla se tiene menos tacto que con un tres dedos y mucho menos que con un guante.

 

CÓMO HAY QUE SENTIR GUANTES Y MANOPLAS
  • Nunca deben comprimir o presionar la mano en ningún punto. De lo contrario reducirán el riego sanguineo y aunque parezca de poca importancia, en bajas temperaturas, puede resultar crítico.
  • Hay que cerciorarse de que entre la punta de los dedos y el material se forme una pequeña cámara de aire de entre 0,5 y 1 cm, para evitar que el frío traspase, por contacto, directamente del material a los dedos.
OTROS DATOS A TENER EN CUENTA
  • Un guante o manopla largo nos protegerá mejor del frío, el aire y de las entradas inesperadas de nieve por motivo de trabajos en ella o de un simple revolcón. En contra, su colocación será más lenta y laboriosa y puede resultar excesivamente cálida en épocas más calurosas.
  • Si colocamos las manos frías y mojadas dentro del guante o manopla, difícilmente conseguiremos entrarlas en calor. Primeramente las secaremos y calentaremos con una parte cálida de nuestro cuerpo (pecho o axilas) y luego las introduciremos en guantes o manoplas.
  • Si el material exterior no dispone de un repelente al agua o dicho repelente ha perdido su efectividad, aplicaremos uno de los que se encuentran en el mercado, evitando así que se moje. Un guante mojado conduce de forma muy efectiva el calor corporal hacia el frío exterior.
  • Si por cualquier razón nos tenemos que quitar los guantes o manoplas, los meteremos en el interior de la chaqueta junto a nuestro cuerpo para evitar que se enfríen (una vez fríos se requiere de mucha energía para volver a templarlos).

 

 

 

 

 

 

 

Señalización de los Senderos G.R. y P.R.

Pincha en la foto y  verás en distintos tamaños

las señalizaciones de los senderos

Senderos 001

 

 

 

 

Cargar y llevar una mochila

Pincha en la foto y la verás más grande

Web de intercross. Botas, zapatillas raquetas y buff 055 mochilas 001

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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